Bäckenbottenträning – Komplett guide

Bäckenbottenträning är en effektiv metod för att förebygga eller lindra diverse besvär som du lider av. Det kan exempelvis vara så att du har problem med att inte hinna till toaletten i tid på grund av att musklerna därnere inte är starka nog. Det kan dessutom vara så att ditt sexliv inte är så bra som det hade kunnat vara på grund av en svag bäckenbottenmuskulatur, så det finns en rad anledningar till varför bäckenbottenträning kan komma väl tillhands.

Svag bäckenbottenmuskulatur kan komma att bli ett problem efter dess att du har fött barn, men det kan också naturligt komma med åldern. Vad fallet än må vara ska vi nedan kika lite närmare på hur bäckenbotten fungerar, varför man tränar bäckenbotten, händiga hjälpmedel och mycket mer därtill!

Hur fungerar bäckenbotten?

Bäckenbotten är en sorts bottenplatta i ditt bäcken som består av bindväv och muskler. Dess uppdrag är att hålla uppe urinblåsan, livmodern och tarmen samtidigt som den bland annat hjälper till att hålla tätt vid urinröret, slidan och ändtarmen. Med detta i åtanke kan därför vissa komplikationer uppstå om dina bäckenbottenmuskler är svaga, och särskilt när det kommer till att hålla inne urin och avföring.

När du bland annat nyser eller hostar skapas det nämligen ett tryck nedåt, och för att det inte ska läcka ut urin eller avföring gäller det att bäckenbottenmusklerna är starka nog att hålla emot. Det är här som bäckenbottenträning kommer väl tillhands för att stärka musklerna som kanske naturligt har försvagats över tiden eller som kanske har försvagats till följd av en graviditet.

När kan det vara läge att satsa på bäckenbottenträning?

Vissa som börjar med knipövningar för att stärka bäckenbottenmuskulaturen gör detta för att antingen förebygga eller minska besvär av olika slag. Exempel på detta är urinkontinens eller avföringskontinens, med andra ord att det läcker ut avföring eller urin utan att man klarar av att hålla tätt. Det är dock även mycket vanligt att vända sig till bäckenbottenträning för att förbättra sexlivet. Om musklerna därnere är svaga och slappa känns samlag inte lika bra som tidigare, så det är väl värt att vända sig till bäckenbottenträning för att få skönare orgasmer och ett bättre sexliv i allmänhet.

Inte slutar det heller här, för bäckenbottenträning kan också vara till stor hjälp om du är någon som ofta hostar för en eller annan anledning. Det krävs då nämligen att du har starka bäckenbottenmuskler som klarar av att hålla emot varje gång du hostar. Såsom tidigare nämnt blir det ett ganska aggressivt tryck nedåt varje gång du hostar eller nyser, så musklerna måste klara av att agera som ett stöd.

Även när du lyfter lite tyngre föremål kan det komma att läcka om musklerna inte är starka nog, och detsamma gäller när du joggar eller utför andra fysiska aktiviteter. Det här är också en god anledning till varför det är väl värt att satsa på bäckenbottenträning. Som en sista punkt får vi inte glömma att nämna hur knipövningar är utomordentligt viktiga om du nyligen har fött barn eller genomgått en operation i närheten av området såsom exempelvis en borttagningsoperation av livmodern.

Tänk på detta vid smärta i underlivet

Det finns en risk att du känner av smärta i underlivet om du har genomgått en operation eller fött barn för inte så längesedan, och om detta är fallet ska du vänta med att ta del av knipövningar till dess att smärtan har avtagit. För att vara på den säkra sidan kan du samtala med din läkare för att få mer konkreta råd gällande när du kan dra igång med bäckenbottenträningen. Eftersom blodflödet till underlivet ökar när du väl börjar med knipövningar kan läkningsprocessen snabbas på, men då ska det vara fullkomligt smärtfritt – annars är det dags att prata med din läkare.

När smärtan har avtagit och du börjar med dina knipövningar är det av yttersta vikt att du är fullkomligt avslappnad efter varje knip för att få ut så mycket som möjligt av din bäckenbottenträning. Det är viktigt att komma ihåg att musklerna kan bli för spända om du konstant spänner dem, så slappna därför av fullständigt mellan varje kort träningspass för bästa möjliga effekt. Annars kan du få problem med att tömma blåsan eller att ha samlag utan smärta.

Utmärkta knipövningar som du inte vill missa

För att knipövningar ska komma att bli effektiva är det viktigt att du kniper på rätt sätt. Det är inte alla som är medvetna om hur detta går till eller vad ett ”rätt knip” ens är. Just därför ska vi gå igenom tre olika knipövningar som hjälper dig att utföra bäckenbottenträning på bästa möjliga sätt.

Knipövning när du sitter ner

Om du vill utföra bäckenbottenträning medan du sitter ner behöver du inget mer än en stol under dig. Börja med att sitta rakt upp med fötterna i golvet medan händerna placeras på dina lår. Se till så att din kropps tyngdpunkt skiftar mellan över anus, mellan anus och slidan samt över urinröret. Balansera på dessa tre områden fram och tillbaka flera gånger om i någon minut – eller så länge som du föredrar – för en fulländad knipövning.

Knipövningar när du ligger ner

Även den här knipövningen kräver att du har en stol nära tillhands, men den här gången ligger du på golvet medan underbenen och fötterna vilar på stolen. Se till så att du inte spänner dig, utan ligg helt enkelt avslappnad medan händerna vilar längst ner på magen. När du väl känner ett lugn inom dig kan du gå vidare till en av tre knipövningar. Den första går ut på att du kniper i två-tre sekunder och därefter slappnar av under en lika lång tid. Repetera detta ett antal gånger för bästa resultat.

Om du vill att din bäckenbottenmuskulatur ska bli extra stark kan du testa på en uthållighetsövning som är riktigt effektiv. Denne går ut på att du kniper ihop i cirka fem sekunder och sedan släpper knipet. Slappna därefter av en liten stund och upprepa övningen till dess att du känner dig nöjd.

Den sista liggandes knipövningen som vi ska tala lite om går ut på att hålla knipet under en lite längre tidsperiod. Här använder du inte din fulla styrka, utan kniper ihop lite lätt och håller sedan den här positionen i mellan en halv och en hel minut. Kom ihåg att lugnt andas då detta är någonting som man lätt glömmer bort när man lägger sitt fulla fokus på bäckenbottenträning.

Knipövning på halvbrygga

Knipövning på halvbrygga är den mest krävande varianten, men är utan tvekan ett effektivt sätt för dig att träna upp dig själv. För att börja med den här övningen lägger du dig först ner på ryggen med knäna böjda medan fötterna står stadigt på golvet. Knip ihop medan du lyfter bäckenet och sträck sedan ut ett av dina ben. När benet väl är utsträckt andas du in och ut upp till tio gånger medan du fortfarande kniper ihop. Flytta benet tillbaka till originalpositionen medan du andas ut, släpper knipet och vilar en kort stund. Gör sedan samma sak med det andra benet och repetera.

För ännu mer utmanande bäckenbottenträning kan du utföra en liknande övning såsom den ovannämnda, men istället för att benet pekar rakt ut sträcker du det istället uppåt. Ta återigen upp till tio andetag medan du kniper ihop och återgå sedan till originalpositionen för att släppa knipet och koppla av en stund.

Kniptränare som blir perfekta till bäckenbottenträning

För effektiv bäckenbottenträning är det gynnsamt att ha en högkvalitativ bäckenbottentränare i form av bland annat knipkulor. Dessa förs in vaginalt, och du spänner sedan dina muskler för att se till så att kniptränaren inte faller ut. Det finns flera olika typer av kniptränare i en mängd olika prisklasser, så det finns utan tvekan en modell som blir perfekt för just dina önskemål och din budget. Nedan ska vi kika närmare på ett antal knipkulor i hög kvalitet som är väl värda att testa på om du är ute efter effektiv bäckenbottenträning.

Elvie – Pelvic Floor Exercise Tracker

Se priset här

Om du vill ta din bäckenbottenträning till en helt ny nivå kan du satsa på den smarta Elvie – Pelvic Floor Exercise Tracker. Den här produkten agerar inte bara som en vanlig knipkula, utan är kopplad till mobilen via Bluetooth så att du kan följa din träning via en applikation. På så vis blir det enkelt att snabbt se resultaten svart på vitt. Kniptränaren är samtidigt uppladdningsbar, så du slipper att tänka på batterier – och självfallet får vi inte glömma att nämna hur produkten är tillverkad av ett lent silikonmaterial som känns riktigt skönt mot huden samtidigt som kniptränaren också är 100 % vattentät.

Hur går du då egentligen tillväga för att använda dig av Elvie – Pelvic Floor Exercise Tracker? Jo, du laddar upp kniptränaren och kopplar den sedan till en applikation i mobilen. Därifrån guidas du igenom olika träningspass som kommer i form av diverse spel. Du får därför inte bara effektiv bäckenbottenträning, utan du har roligt på samma gång. Varje träningspass är fem minuter långt, och du kan välja att få påminnelser innan det är dags för nästa pass om du så föredrar.

Som om det inte vore nog med träningspassen får du även reda på om du kniper på rätt eller fel sätt. Du får därför tips och råd gällande hur du ska gå tillväga för att få din bästa möjliga bäckenbottenträning. Aldrig har det varit så smidigt och enkelt att uppnå de optimala resultaten, och du kommer utan tvekan att ganska snart se imponerande resultat.

Baseks Dubbla Knipkulor

Se priset här

Om du inte är ute efter en Bluetooth kniptränare utan hellre vänder dig till ”the basics” får du inte missa Baseks Dubbla Knipkulor. Den här produkten kommer i form av två knipkulor som sitter på en och samma kedja. Dessa härliga kulor är tillverkade i lent och skönt silikon så att de ska kännas härliga mot huden. Allt som allt har de en diameter på 3 cm där de är som tjockast samt en total längd på 17 cm. 8 av dessa centimetrar består dock av knipkulornas snöre som garanterar att du snabbt och enkelt kan dra ut produkten igen efter användning.

Baseks Dubbla Knipkulor gör bäckenbottenträning mer effektivt än någonsin. Inom sig har knipkulorna en inre kula som rör sig fram och tillbaka när du rör dig, och vitsen med detta är att du får en svårare utmaning som i slutändan blir bättre för din bäckenbottenträning. Då knipkulorna enbart väger 57 gram är de också ett ypperligt val för de som inte har någon tidigare erfarenhet av knipkulor eller som helt enkelt vill ha en lite lättare utmaning.

En stor fördel med Baseks Dubbla Knipkulor är att de är utomordentligt prisvärda, så oavsett vad din budget ligger på kommer du med största sannolikhet att kunna satsa på dessa knipkulor. Kom dock ihåg att det är bäst att applicera en klick glidmedel på produkten innan du för in den för att se till så att den lättare glider in.

Bellatrix

Se priset här

Vad sägs om ett kit som kan följa med dig under en lång tid framöver? Bellatrix är en produkt som kommer i form av två olika knipkulor: en som kan användas när du är en nybörjare och en annan som kan dras nytta av när du väl har blivit lite starkare. Den lite lättare kulan har en vikt på 40 gram medan den tyngre varianten har en vikt på 80,5 gram. Dessa blir ett ypperligt val för dig som är ute efter effektiv bäckenbottenträning som i längden kan leda till härligare orgasmer och en starkare bäckenbottenmuskulatur.

Båda kulorna är tillverkade i silikon så att de ska kännas underbart lena mot huden. Samtidigt är de vattentäta och kan därför utan problem sköljas av under rinnande vatten. Oavsett vilken av knipkulorna som du använder finns det ett snöre längst ut som ser till så att kulorna alltid lätt kan dras ut när du är färdig med din bäckenbottenträning.

Kom ihåg att det är bäst att tömma kissblåsan innan du använder dig av dina knipkulor, och du kan också gynnas av att använda ett vattenbaserat glidmedel. Applicera en klick på knipkulan innan den förs in för att enklare få kulan på plats. Med detta i åtanke är Bellatrix ett praktiskt set med härliga knipkulor som du inte vill missa.

Fördelar:

• Två olika knipkulor för både nybörjare och de lite mer erfarna
• Tillverkade i ett lent silikonmaterial
• Snöre längst ut för att enkelt dra ut kulorna efter användning

Nackdelar:

• Inga för närvarande

Se till så du tränar de rätta musklerna

Hur vet du att musklerna som du kniper ihop verkligen är bäckenbottenmusklerna så att du får det ultimata träningspasset? För att helt säkert hitta din bäckenbotten kan du först av allt placera dig i en position som antingen är liggandes med böjda ben, sittandes framåtlutad eller ståendes på knäna medan underarmarna vilar på golvet. Se först till så att du är helt avslappnad och så att din andning är så ordinär som den vanligtvis är.

Nu kan du börja att knipa ihop muskeln som befinner sig vid ändtarmen och se till så att du håller kvar det här knipet. Jobba framåt till dess att knipet befinner sig vid slidan och urinröret. Om du går tillväga på rätt sätt kommer det att påminna om ett uppåtgående knip, och detta kan du försöka att hålla under några få sekunder. Därefter är det dags att koppla av under en lika lång tid, och lägg fokus på hur det känns när din bäckenbottenmuskulatur är avslappnad jämfört med hur det är när den är spänd.

Med den här metoden bör du kunna hitta din bäckenbotten inom kort, vilket gör det mycket enklare när du utför knipövningar. Kom dock ihåg att utföra ovan övning tre gånger om dagen, och du får gärna repetera ”knip i några sekunder och slappna av i några sekunder” sisådär tio gånger innan passet är över för dagen. När du väl vet var bäckenbotten befinner sig och är säker på att du spänner de rätta musklerna kan du exempelvis satsa på en kniptränare såsom en av de rekommenderade produkterna som nämndes tidigare i artikeln. För bästa möjliga resultat är det som mest gynnsamt att blanda flera olika sorters träningspass, så testa på lite av varje övningssätt för att hitta någonting som känns rätt för dig.

Hur du vet att det är just bäckenbotten som du har hittat

För att vara säker på att det just är bäckenbottenmusklerna som du har hittat kan du göra diverse tester med fingrarna som gör det mer uppenbart om du har kommit rätt eller fel. Med underkläder på dig, placera fingrarna mot ändtarmsöppningen och knip sedan ihop. Du ska då ha möjligheten att känna med fingrarna hur musklerna spänner sig. Du kan också sedan föra in fingrarna i slidan när du står i duschen eller dylikt. Om du då utövar en knipövning och känner hur dina fingrar lyfts upp av knipet kan du vara säker på att du gör rätt.

När allt kommer till kritan kan bäckenbottenträning göra under för att stärka dina muskler och bland annat stoppa läckage av urin eller avföring, men det finns en punkt som du inte får glömma. Det kan kännas frestande att utöva knipövningar medan du kissar för att se hur stark du har blivit, men detta är någonting som du absolut ska undvika. Om du kniper medan du kissar kan det nämligen bli så att du i framtiden får problem med att hela urinblåsan inte töms. Även urinvägsinfektion kan bli ett resultat av detta, så skippa knipövningarna medan du kissar. Det är som sagt viktigt att stärka din bäckenbottenmuskulatur, men det är lika viktigt att veta hur du slappnar av.

Att specifikt träna upp styrkan

Uthållningsträning kan utan tvekan bli gynnsamt om du dagligen vill kunna ha möjligheten att hålla emot så att du slipper läckage, men även styrketräning har många fördelar. Ju starkare din bäckenbottenmuskulatur är, desto enklare blir det för dig att njuta av de många fördelarna. Ett sätt att specifikt använda bäckenbottenträning för att träna upp styrka är att sitta på en stol lutandes framåt. Se först till så att du är helt avslappnad så att du har en bra utgångspunkt att börja från. Det är vanligt att man glömmer att andas under knipövningar, så ha din andning i åtanke och se till så att du andas i samma takt som du alltid gör.

Knip sedan vid ändtarmen, slidan och urinröret. Se till så att du inte spänner några andra muskler, utan fokusera specifikt på bäckenbotten. Knipet ska ske inåt och uppåt, så undvik att knipa nedåt. Se även till så att det här knipet är så hårt som du kan och stanna i det här läget i mellan fem och tio sekunder. Det är fullt möjligt att bara börja med sisådär tre eller fyra sekunder om du inte orkar längre och sedan sakta men säkert bygga upp din styrka.

Efter de fem till tio sekunderna är över slappnar du av och tar det lugnt under en lika lång tidsperiod, och sedan är det dags att upprepa övningen. Gör detta gärna omkring sju gånger, och se till så att varje omgång består av ett så kraftigt knip som du klarar av utan att du spänner andra muskler. För bästa möjliga resultat kan du träna upp styrkan på det här sättet en gång på morgonen, en gång på eftermiddagen och en gång på kvällen. Välj även att aktivt knipa ihop precis innan du ska hosta eller nysa för att se till så att din bäckenbotten är redo att hålla emot.

Att specifikt träna upp snabbheten

Nysningar, hostningar eller plötsliga rörelser kräver att din bäckenbottenmuskulatur mycket snabbt är redo att börja jobba, och om du då inte har muskler som är starka nog kan resultatet bli urin- eller avföringsläckage. För detta skäl är det av yttersta vikt att du inte bara tränar upp din styrka, utan också snabbhet. Lyckligtvis nog finns det särskilda knipövningar som kan komma väl tillhands för de som vill lägga fokus på just snabbhet.

Du börjar på ett liknande sätt som när du gör uthållningsövningar. Sätt dig på en stol i en framåtlutande position och se till så att hela din kropp är avkopplad. Lägg även här fokus på din andning så att du inte råkar hålla andan under träningspasset. Nu är du redo att köra igång med träningen, och det du behöver göra är att så snabbt som möjligt knipa ihop musklerna runt urinröret, slidan och ändtarmen. Använd så mycket kraft som du kan och undvik att spänna några av dina andra muskler.

Se till så att du kniper ihop i ungefär två sekunder, och slappna sedan av. Se också till så att din kropp är helt avkopplad innan du därefter upprepar övningen upp till tio gånger om. Detta är ett effektivt sätt att träna just snabbhet, och för att få resultatet som du eftersöker är det gynnsamt att genomföra övningen en gång på morgonen, en gång vid lunchtid eller på eftermiddagen och sedan en gång på kvällen.

Att specifikt träna upp uthålligheten

Det finns många tillfällen då man kanske plötsligt behöver ta sig till toaletten utan att det finns ett badrum i närheten. Då är det viktigt att du kan hålla dig under en lite längre tidsperiod, och det är här som uthållighet kommer in i bilden. När det kommer till bäckenbottenträning kan detta anses vara en av de viktigaste typerna av träning eftersom ett långt knip kan rädda en svår situation i många lägen.

Det rekommenderas att du först tar del av de två tidigare nämnda knipen och sedan avslutar din träningssession med just uthållighetsträning. Du känner säkerligen igen rutinen nu, men börja med att placera dig på en stol i en framåtlutande position, och när du väl är stark nog kan du istället stå upp medan du tränar. Se till så att din kropp är fullkomligt avslappnad för bästa möjliga resultat. Ha återigen i åtanke att normal andning är av yttersta vikt, så se till så att du inte omedvetet håller andan under träningspasset.

Nu är det dags att knippa ihop, och det är musklerna vid ändtarmen, slidan och urinröret som gäller. Knipet ska vara uppåt och inåt, och du ska inte använda dig av din fulla styrka. Knipet ska dock inte vara för lätt heller, utan håll det på en måttlig nivå. Försök att förbli i det här läget i upp till en minut eller så länge som du klarar av det. Om du råkar förlora knipet är det bara att försöka igen, och när minuten är över slappnar du av fullständigt. Kom ihåg att just den här övningen inte kräver någon omedelbar repetition, utan detta gör du en gång som en sista övning efter dess att du är klar med styrk- och snabbhetsövningarna.

Metoder och medel för att hålla träningen konsekvent

Effektiv bäckenbottenträning kräver att du är konsekvent. Om du enbart gör övningarna en gång i veckan kanske du inte ser resultat som du är nöjd med, men lyckligtvis nog finns det diverse hjälpmedel som ser till så att du inte glömmer bort din bäckenbottenträning. Ett händigt tips är att ställa in en daglig påminnelse i mobilen som alltid talar om för dig när det är dags för bäckenbottenträning.

Om inte detta är nog kan du sätta upp en lapp på spegeln i ditt badrum så att du varje morgon kommer ihåg att det är dags för bäckenbottenträning. Mobilen kan dock vara händig på fler sätt än just påminnelser. Det finns en rad applikationer som erbjuder information om just bäckenbottenträning och vilka effektiva övningar som finns, så detta kan komma att gynna dig.

Sist men inte minst går det inte att tala om bäckenbottenträning utan att nämna knipvägledaren som kan hjälpa dig på traven till att hitta rätt. Det här hjälpmedlet kommer i form av en stav som du för in i slidan. Pinnen som sitter på andra änden berättar för dig om du utför din bäckenbottenträning på rätt sätt. Dessa hjälpmedel kan vara en riktig räddare i nöden för dig som vill se till så att din bäckenbottenträning blir så effektiv som möjligt.

Sammanfattningsvis

När allt är sagt och gjort finns det många goda skäl till varför du bör satsa på just bäckenbottenträning. Även om du för närvarande inte upplever några problem med läckage kan just bäckenbottenträning blir ett bra sätt att förhindra framtida problem och se till så att din muskler förblir starka. Bäckenbottenträning kan som sagt även leda till mer explosiva orgasmer och ett bättre sexliv i allmänhet, så visst finns det fördelar som du kan njuta av redan nu. Ta tjuren vid hornen och börja din bäckenbottenträning redan idag. Du kommer utan tvekan att tacka dig själv i framtiden!